Mangocurry

Curry once again! Kaum ein Gericht, das so vielseitig wandelbar ist wie ein gutes Curry. Heute gesellen sich reichlich Kichererbsen zu fruchtigen Mangostücken und werden von feincremiger Kokosmilch umhüllt. Begleitet wird das schmackhafte Mangocurry-Pfannengericht von aromatisch duftender Gewürzquinoa und für den Frischekick sorgt saftig-grüner Koriander. Schwarzkümmel gibt zusätzliches Aroma und der Saft der Limette rundet das Ganze harmonisch ab. Guten Appetit!

Veganes Kichererbsen-Mangocurry mit Gewürz-Quinoa

Zubereitungszeit ca. 2 h plus Einweichzeit über Nacht
Zutaten für 4 Portionen:

150 g Kichererbsen*
200 g Quinoa* (oder Basmatireis*)
½ Tl Meersalz
2 Kapseln Kardamom
4 Sternanis
5 getrocknete Nelken
1,5 cm Stück Ingwer
2 Knoblauchzehen
½ Chilischote
2 El Kokosöl
2-3 TL Currypulver*
1 Glas Mango-Stücke
400 ml Kokosmilch*
1,5 Tl Schwarzkümmel
1 Prise Pfeffer
1/2 Limette
kleines Bund Koriander

Zubereitung:

  1. Kichererbsen in reichlich kaltem Wasser über Nacht einweichen.
  2. Am nächsten Tag die Kichererbsen abgießen, abspülen und in reichlich frischem Wasser ohne Salz ca. 1,5-2 h kochen, bis die Kichererbsen gar sind, dann abgießen.
  3. Etwa 20 Minuten vor Ende der Garzeit der Kichererbsen die Quinoa gründlich spülen, mit 400 ml Wasser, Meersalz, aufgebrochenen Kardamomkapseln, Sternanis und Nelken aufkochen und ca. 15-20 Minuten ausquellen lassen.
  4. Nun den Ingwer schälen, Knoblauchzehen abziehen, beides fein hacken. Chili waschen und ebenfalls fein hacken. Kokosöl in einem Topf erhitzen, Ingwer, Knoblauch, Chili und Currypulver zugeben und andünsten. Mango mit dem Saft angießen, dann die Kokosmilch ebenfalls zugeben, mit Salz abschmecken und aufkochen. Bei geringer Hitze einige Minuten köcheln lassen und anschließend fein pürieren.
  5. Kichererbsen zugeben, erhitzen und das Mango-Kichererbsencurry mit Schwarzkümmel, Salz, Pfeffer und Saft der Limette abschmecken. Koriander grob hacken, über das Curry streuen und mit der Gewürzquinoa servieren.
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Linsenbolognese Quinoa Gemüse Mango

Der Sommer ist da und mit ihm die Lust auf leichte, schnelle Gerichte. Mein Vorschlag heute: Eine fruchtige Linsenbolognese an Quinoa. Das Gericht ist reich an hochwertigen pflanzlichen Proteinen und steckt voller Geschmack. Wusstest du, dass Quinoa neben Soja eins der wenigen pflanzlichen Lebensmittel ist, das alle essentiellen Aminosäuren enthält? Diese sind für den Körper absolut notwendig, können von ihm aber nicht selbst hergestellt und müssen daher über die Ernährung zugeführt werden. In Kombination mit süßer Mango entsteht ein Genuss der besonderen Art, doch probiere es einfach selbst aus!

Du möchtest Quinoa noch in anderen Gerichten verwenden? Wie wäre es mit diesem Quinoa-Powersalat mit Sprossen oder einer süßen Quinoabowl mit frischen Beeren zum Frühstück? Du siehst schon, ich liebe Quinoa und verwende das glutenfreie Pseudogetreide recht oft und das nicht nur aufgrund seiner tollen Nährwerte, sondern weil es einfach toll schmeckt und super vielseitig einsetzbar ist. Nun aber endlich zum lang angekündigen Rezept für die Linsenbolognese…!

Fruchtige Linsenbolognese an Quinoa

Zubereitungszeit ca. 40 Minuten

Zutaten für 2 Portionen:
1 Zwiebel
2 Karotten
3 El Kokosöl
80 g rote Linsen*
400 ml passierte Tomaten
250 ml Wasser
150 g Quinoa*
320 ml Gemüsebrühe
30 g Macadamianüsse*
1 Mango
einige Zweige Basilikum
1 Tl Meersalz
1 Prise Pfeffer
2 El Apfelsüße

Zubereitung:

  1. Zwiebel abziehen, fein hacken. Karotten schälen, fein würfeln. Zwiebeln und Karotten in Kokosöl kurz andünsten, die roten Linsen zugeben, kurz dünsten, dann mit passierten Tomaten und Wasser auffüllen und unter Rühren ca. 15-20 Minuten köcheln, dabei gelegentlich umrühren. Quinoa mit reichlich Wasser spülen und in Gemüsebrühe 15-20 Minuten kochen.
  2. Macadamianüsse mit einer Prise Salz fein mahlen. Mango von Stein und Schale lösen, Fruchtfleisch in Würfel schneiden. Basilikumblättchen abzupfen, grob hacken. Wenn die Linsen gar sind, die Linsenbolognese mit Salz, Pfeffer und Apfelsüße abschmecken, Mangowürfel und Basilikum unterrühren. Quinoa mit Linsenbolognese und Macadamiaparmesan servieren.
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Quinoaaufstrich

Hat da jemand Quinoa gesagt…?
Ihr habt sicherlich bereits festgestellt, dass ich Quinoa sehr mag und einigermaßen regelmäßig verarbeite. Heute spielt sie aber nicht nur die schmückende Beilage, sondern ist mitten drin, nämlich im Quinoaaufstrich mit Möhre und Kurkuma. Dieser kann nicht nur als Aufsrich, sondern auch als Dip für Gemüsesticks sowie als Grundlage für fruchtig-cremige Saucen zu Reis-, Nudel- und Gemüsegerichten verwendet werden. Probiert es aus.

Quinoaaufstrich Möhre-Kurkuma

Zubereitungszeit ca. 20 Minuten
Einweichzeit ca. 90 Minuten

Zutaten für ca. 6-8 Portionen:

110 g Sonnenblumenkerne*
150 g Möhren
50 g  weiße Quinoa*
¼ Tl Meersalz
1 Tl Kurkuma
1 El  Apfelsüße
3 El  Rapsöl
1 Prise Pfeffer
½ Bund Petersilie oder Koriander
1 Prise Paprikapulver

ttttttrtZubereitung:

  1. Sonnenblumenkerne mind. 90 min in kaltem Wasser einweichen.
  2. Karotten putzen, klein schneiden. Quinoa in einem Sieb gründlich spülen, bis sie nicht mehr schäumt. Karottenwürfel, Quinoa, Salz und 110 ml Wasser aufkochen und bei geschlossenem Deckel ca. 15 Minuten köcheln
  3. Sonnenblumenkerne abgießen, mit ausgedampfter Möhren-Quinoa, Kurkuma, Apfelsüße, Rapsöl und Pfeffer im Mixer cremig pürieren, mit Salz abschmecken. Petersilie oder Koriander putzen, fein hacken und unter den Aufstrich mengen, mit Paprikapulver garnieren. Der Quinoaaufstrich eignet sich sowohl als Brotbelag als auch zum Dippen mit Gemüsesticks und Crackern

Hinweise: Noch cremiger wird der Aufstrich, wenn zusätzlich etwas Kokosmilch zugefügt wird.
Der Aufsrich hält sich luftdicht verschlossen und kühl gelagert mindestens 5 Tage.

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Quinoa, ein glutenfreies Pseudogetreide, das als Grundnahrungsmittel der Inka gilt, erfreut sich auch hierzulande immer größerer Beliebtheit. Kein Wunder, denn neben dem feinen Aroma punkten die kleinen Körner unter anderem mit ihrem hochwertigen Protein und sind deshalb vor allem bei einer rein pflanzlichen Ernährung sowie für sportlich aktive Menschen kaum wegzudenken. Ich habe für euch eine fruchtige Quinoabowl mit frischen Beeren und Datteln probiert und garantiere einen guten Start in den Tag! Die Datteln liefern die notwendige Energie und sorgen für eine leichte Süße, die Kokosmilch macht die Quinoa schön cremig, die Beeren bringen Frische und Süße hinzu. Für den Extrabiss sind die Pekannusskerne zuständig und schon steht ohne großen Aufwand eine vollwertige, gesunde und sättigende Mahlzeit auf dem Frühstückstisch, die eine tolle Alternative zum klassischen Müsli am Morgen darstellt! In den kühlen Wintermonaten kann sie einfach mit tiefgekühlten Beeren oder Orangen und Kakis zubereitet sowie mit einer Prise Zimt verfeinert werden. Auf geht’s.

Quinoa-Frühstücksbowl mit frischen Beeren

ZUBEREITUNGSZEIT 25 Minuten

Zutaten für ca. 2 Portionen
120 g weiße Quinoa*
1 kleine Dose Kokosmilch (200 ml)
1 Prise Meersalz
60 g entsteinte Datteln*
150 g (veganer) Joghurt natur (oder Pflanzendrink)
1 Schale Himbeeren
1 Schale Heidelbeeren
2 El Pekannusskerne

So geht’s:

1) Quinoa unter fließendem Wasser abspülen, bis sie nicht mehr schäumt, mit 150 ml Wasser, Kokosmilch und einer kleinen Prise Meersalz aufkochen, bei geringer Hitzezufuhr ca. 15-20 Minuten garen. Datteln grob hacken und gegen Ende der Garzeit zugeben.
2) Die Quinoa kurz ausdampfen lassen, Joghurt unterrühren und auf zwei Schüsseln verteilen. Beeren putzen, Heidelbeeren waschen, auf der Quinoa verteilen, mit Pekannüssen bestreuen und lauwarm servieren.

Hinweis: Süßschnäbel können die Quinoabowl zusätzlich mit etwas Apfelsüße oder Kokosblütenzucker süßen. Ich bevorzuge aber die natürliche Süße der Datteln und Beeren.

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Quinoa – ein wahres Kraftpaket und nicht nur bei Veganern und Sportlern wegen seines hohen Eiweißgehalts sehr geschätzt. Ursprünglich kommt das glutenfreie Pseudogetreide aus Südamerika, doch zum Glück erfreut es sich auch hier immer größerer Beliebtheit. Wir kombinieren die Quinoa mit vielen frischen Kräutern, knackigem Gemüse und einer aromatischen Kurkuma-Kokossauce und heraus kommt ein wahrer Gaumenschmaus.

Kräuterquinoa mit Kurkuma-Kokossauce

ZUBEREITUNGSZEIT ca. 40 Minuten
ZUTATEN für ca. 4 Portionen

Für die Quinoa:
220 g Quinoa*
1 Prise  Meersalz
1 Bund Schnittlauch
½ Bund Dill

Für das Gemüse:
400 g Möhren
3 Frühlingszwiebeln
2 Knoblauchzehen
1 kleine Chilischote
2 El Kokosöl
1 Dose Kidneybohnen
1 Prise Meersalz

Für die Kurkuma.Kokossauce:
1 große Dose Kokosmilch
2 Tl Kurkuma*
½ Tl Kreuzkümmel
1,5 El Speisestärke
50 g geröstete Erdnüsse gesalzen
schwarzer Pfeffer aus der Mühle
1 El Apfeldicksaft
½ Limette

So wird’s gemacht:
1)
Quinoa in reichlich kaltem Wasser spülen, dann in der doppelten Menge leicht gesalzenem Wasser aufkochen und mit geschlossenem Deckel ca. 20 Minuten garen.
2) In der Zwischenzeit die Möhren schälen und würfeln. Frühlingszwiebeln putzen und in Ringe schneiden. Knoblauch abziehen, fein hacken. Chili halbieren, entkernen, ebenfalls hacken. Kokosöl erhitzen, Möhren darin anschwitzen, nach 3 Minuten Frühlingszwiebeln  und Knoblauch zugeben. Gemüse weitere 5 Minuten garen. Kidneybohnen abtropfen lassen und zum Gemüse zugeben.
3) Kokosmilch mit Kurkuma, Kreuzkümmel und gesiebter Speisestärke aufkochen, 5 Minuten köcheln lassen, dann Erdnüsse unterrühren, mit Salz, Pfeffer, Apfeldicksaft und Saft der Limette abschmecken.
4) Kräuter waschen, trocken schütteln, fein hacken und mit der fertig gegarten Quinoa vermengen. Kräuterquinoa mit Möhrengemüse und der Kokos-Kurkumasauce servieren.

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Heute habe ich einen meiner Lieblingssalate für Dich, nämlich einen superleckeren Quinoa-Powersalat mit Sprossen. Er vereint die geballte Pflanzenkraft in sich: Schwarze Bohnen, Erbsen und Quinoa liefern wertvolles Protein, Paprika steuert Vitamin C bei, Mandeln sorgen für den nötigen Biss und Sprossen als die Vitalstoffbomben schlechthin bringen das Nährstoffkonto ins dicke Plus. Der Quinoa-Powersalat bedarf ein wenig Planung, da die schwarzen Bohnen über Nacht eingeweicht werden müssen. Wer es eilig hat, kann aber stattdessen eine Dose Kidneybohnen verwenden.

Quinoa-Powersalat mit Sprossen


(glutenfrei, nussfrei)

ZUBEREITUNGSZEIT ca. 35 Minuten
plus Einweich-/Kochzeit über Nacht + 20 Minuten

ZUTATEN für 2-3 Portionen

Quinoa-Powersalat

Für den Salat:

80 g schwarze Bohnen* (roh, entspricht ca. 250 g eingeweicht; alternativ 1 Dose vorgegarte Bohnen)
130 g bunte Quinoa*
1 roter Paprika
1 gelber Paprika
2 El Mandeln
60 g Erbsen (tiefgekühlt)
½ Bund Petersilie
5 El Sprossen nach Wahl

Für das Dressing:

70 g veganer Naturjoghurt
2 El weißer Balsamico
½ Tl Garam Masala Curry
1 Tl Senf
1 Tl Limettensaft

So wird’s gemacht:

  1. Schwarze Bohnen über Nacht in reichlich kaltem Wasser einweichen. Am nächsten Tag abgießen, im Schnellkochtopf in reichlich frischem Wasser ca. 20 Minuten kochen. Dann abgießen und auskühlen lassen.
  2. Quinoa unter fließendem, kaltem Wasser sorgfältig abspülen. Anschließend im Topf mit der doppelten Menge Wasser aufkochen und ca. 20 Minuten mit geschlossenem Deckel köcheln.
  3. Währenddessen Reisjoghurt, weißen Balsamico, Garam Masala, Senf und Limettensaft in einer großen Schüssel verrühren. Paprika waschen, von Stiel und Kernen befreien und in Würfel schneiden. Mandeln grob hacken. Sprossen gründlich mit kaltem Wasser abspülen.
  4. Etwa 5 Minuten vor Ende der Garzeit die Erbsen zur Quinoa geben. Wenn die Quinoa gar ist, diese etwa 10 Minuten ausdampfen lassen. Petersilie waschen, trocken schütteln und grob hacken.
  5. Quinoa, Petersilie, Paprikawürfel, Mandeln, schwarze Bohnen (oder Kidneybohnen) und 3 El Sprossen in die Schüssel geben, gut vermengen und mit Salz, Pfeffer abschmecken. Quinoa-Powersalat ca. 1 h durchziehen lassen. Vor dem Servieren den Salat mit den restlichen Sprossen garnieren.

Hinweis: Der Powersalat lässt sich auch gut in größeren Mengen herstellen und eignet sich bestens zum Mitnehmen auf die Arbeit oder in die Schule bzw. Uni. Durchgezogen schmeckt er ohnehin noch besser!

Wenn’s schnell gehen muss: Einfach eine Dose Kidneybohnen oder vorgegarte schwarze Bohnen verwenden. Dann verwandelt sich das Gericht in ein wahres Blitzrezept.

Guten Appetit!

 

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