Linsenpfanne Erdnuss Fitness

Ein Hoch auf Linsen! Linsen sind wahre Wunderfrüchtchen und aus der vegetarischen Küche kaum wegzudenken. Sie stecken voller Ballaststoffe, liefern wertvolles Eisen und hochwertiges Protein. Kaum ein anderes Lebensmittel ist so wunderbar vielfältig einsetzbar, kostengünstig und lässt sich zudem gut bevorraten. Heute landen die kleinen Hülsenfrüchte mit knackigem Gemüse nach Wahl und Gusto und einer cremig-frischen Erdnusssauce als Linsenpfanne auf dem Teller und zeigen sich von ihrer besten Seite. Wärmend, sättigend und glücklich-machend! Bon appétit!

Linsen-Gemüsepfanne mit Erdnuss-Sauce

Zubereitungszeit ca. 45 Minuten

Zutaten für 4 Portionen:

Für die Linsen-Gemüsepfanne:
250 g Teller- oder Belugalinsen*
1 kg buntes Gemüse (z. B. Paprika, Möhren, Brokkoli, Zuckerschoten, Zucchini, Pilze o. ä.)
1 Zwiebel
2 Knoblauchzehen
1 Chili
½ Bund Petersilie
3 El Kokosöl*
2 Tl Ras el Hanout* (afrikanische Gewürzmischung)
3 El Sojasauce
1 Tl Schwarzkümmel

Für die Erdnuss-Sauce:
80 g gesalzene Erdnüsse
½ Zitrone
1 Prise Meersalz
1 Prise Pfeffer

Zubereitung:

  1. Erdnüsse in 120 ml Wasser ca. 30 Minuten oder länger einweichen.
  2. Linsen in der doppelten Menge Wasser ohne Salz aufkochen und ca. 25 Minuten bissfest garen, eventuelle Restflüssigkeit abgießen.
  3. In der Zwischenzeit Gemüse waschen und je nach Sorte entkernen, schälen, in mundgerechte Stücke schneiden und nach Garzeit sortieren (Karotten, Brokkoli etwas länger; Pilze, Zucchini, Zuckererbsen, Paprika etwas kürzer). Zwiebel und Knoblauch abziehen, fein würfeln. Chili fein hacken. Petersilie waschen, abzupfen und fein hacken.
  4. Gemüse mit der langen Garzeit in Kokosöl kurz andünsten, danach Knoblauch, Zwiebeln, Chili und das restliche Gemüse zugeben und dünsten, bis das Gemüse gar, aber je nach Belieben noch schön knackig ist. Mit Ras el Hanout, Sojasauce und Pfeffer würzen, dann die Linsen und Petersilie zugeben und alles gut vermengen.
  5. Erdnüsse mit der Einweichflüssigkeit und Saft der Zitrone fein cremig pürieren, mit Salz, Pfeffer abschmecken und über die Linsen-Gemüsepfanne träufeln oder separat dazu servieren. Mit Schwarzkümmel garniert servieren.
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Couscoussalat mit Sesam und Minzedip

Wie trotzt man einem trüben, grauen Wintertag am besten? Richtig! Mit einem knallbunten Essen auf dem Teller. Dafür eignet sich zum Beispiel dieser bunte Röstgemüse-Couscoussalat mit erfrischendem Minzedip und geröstetem Sesam. Aufgepeppt wird das Ganze durch knackig-saftige Granatapfelkerne und bei Belieben goldgelb gerösteten Cashewkerne. Das Beste daran: das Gericht ist recht fix auch in größerer Menge zubereitet, sättigt anhaltend und ist dabei gesund und lecker. Nichts wie ausprobieren!

Röstgemüse-Couscoussalat mit Minzedip und Sesam

Zubereitungszeit ca. 45 Minuten

Zutaten für 4 Portionen:

Für den Röstgemüse-Couscoussalat:
1 Blumenkohl
3 Karotten
1 rote Paprika
2 Knoblauchzehen
3 El Olivenöl*
2 Tl Currypulver*
1/2 Tl Salz
1 Prise Pfeffer
150 g Couscous*
300 ml Gemüsebrühe
3 El Sesam*
1 große Dose Kichererbsen
1 Granatapfel
1/2 Bund Petersilie
3 El Essig
2 El Sesamöl*

Für den Minzedip:
200 g veganer Joghurt
1/2 Zitrone
einige Zweige frische Minze
Salz, Pfeffer

Zubereitung:

  1. Blumenkohl in Röschen teilen, waschen und trocken schütteln. Karotten schälen, in Streifen schneiden. Paprika waschen, entkernen und würfeln. Knoblauch abziehen, fein hacken. Blumenkohl mit Karotten, Paprika, Knoblauch, Olivenöl, Currypulver, Salz und Pfeffer vermengen und im Ofen bei 180 Grad Ober-/Unterhitze ca. 30 Minuten rösten.
  2. In der Zwischenzeit den Couscous mit kochender Gemüsebrühe übergießen, ca. 5 Minuten quellen lassen, dann umrühren. Sesam in einer Pfanne ohne Fett anrösten. Kichererbsen abgießen und abwaschen. Granatapfel schneiden, die Kerne daraus herauslösen. Petersilie waschen, grob hacken.
  3. Für den Dip den Joghurt mit Saft der Zitrone und einigen Zweigen gehackter Minze vermengen, mit Salz, Pfeffer abschmecken.
  4. Das fertig gegarte Röstgemüse mit Couscous, Kichererbsen, Sesam, Granatapfelkernen, Petersilie, Essig und Sesamöl vermengen, abschmecken und mit dem Minzedip servieren. Guten Appetit!
    Tipp: Einige geröstete Cashewkerne sorgen für den Extracrunch.
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Linsenbolognese Quinoa Gemüse Mango

Der Sommer ist da und mit ihm die Lust auf leichte, schnelle Gerichte. Mein Vorschlag heute: Eine fruchtige Linsenbolognese an Quinoa. Das Gericht ist reich an hochwertigen pflanzlichen Proteinen und steckt voller Geschmack. Wusstest du, dass Quinoa neben Soja eins der wenigen pflanzlichen Lebensmittel ist, das alle essentiellen Aminosäuren enthält? Diese sind für den Körper absolut notwendig, können von ihm aber nicht selbst hergestellt und müssen daher über die Ernährung zugeführt werden. In Kombination mit süßer Mango entsteht ein Genuss der besonderen Art, doch probiere es einfach selbst aus!

Du möchtest Quinoa noch in anderen Gerichten verwenden? Wie wäre es mit diesem Quinoa-Powersalat mit Sprossen oder einer süßen Quinoabowl mit frischen Beeren zum Frühstück? Du siehst schon, ich liebe Quinoa und verwende das glutenfreie Pseudogetreide recht oft und das nicht nur aufgrund seiner tollen Nährwerte, sondern weil es einfach toll schmeckt und super vielseitig einsetzbar ist. Nun aber endlich zum lang angekündigen Rezept für die Linsenbolognese…!

Fruchtige Linsenbolognese an Quinoa

Zubereitungszeit ca. 40 Minuten

Zutaten für 2 Portionen:
1 Zwiebel
2 Karotten
3 El Kokosöl
80 g rote Linsen*
400 ml passierte Tomaten
250 ml Wasser
150 g Quinoa*
320 ml Gemüsebrühe
30 g Macadamianüsse*
1 Mango
einige Zweige Basilikum
1 Tl Meersalz
1 Prise Pfeffer
2 El Apfelsüße

Zubereitung:

  1. Zwiebel abziehen, fein hacken. Karotten schälen, fein würfeln. Zwiebeln und Karotten in Kokosöl kurz andünsten, die roten Linsen zugeben, kurz dünsten, dann mit passierten Tomaten und Wasser auffüllen und unter Rühren ca. 15-20 Minuten köcheln, dabei gelegentlich umrühren. Quinoa mit reichlich Wasser spülen und in Gemüsebrühe 15-20 Minuten kochen.
  2. Macadamianüsse mit einer Prise Salz fein mahlen. Mango von Stein und Schale lösen, Fruchtfleisch in Würfel schneiden. Basilikumblättchen abzupfen, grob hacken. Wenn die Linsen gar sind, die Linsenbolognese mit Salz, Pfeffer und Apfelsüße abschmecken, Mangowürfel und Basilikum unterrühren. Quinoa mit Linsenbolognese und Macadamiaparmesan servieren.
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In der kalten Jahreszeit stehen Suppen und Eintöpfe für mich ganz hoch im Ranking, denn es gibt nichts, was nach einem langen Winterspaziergang besser aufwärmt. Kürzlich hatte ich aber einfach keine Lust auf einen klassischen Gemüseeintopf, also musste eine Idee her. Ein Blick in den Kühlschrank half schnell weiter, denn dort fand ich eine angebrochene Packung Mandelfrischkäse! Perfekt für mein Vorhaben! Wieso also nicht einfach doch einen bunten Gemüseeintopf kochen und diesen mit der veganen Streichcreme aufpeppen?

Herausgekommen ist dieser bunte Gemüseeintopf mit Kresse, der unglaublich schmackhaft und herrlich cremig ist. Bei Suppen koche ich übrigens ganz gern eine größere Menge, denn beim Wiederaufwärmen schmecken diese meistens noch viel besser. Also wieso nicht einmal kochen, zweimal davon essen und die “eingesparte” Zeit für sich selbst verwenden -z. B. um ein gutes Buch zu lesen, ein schaumiges Bad zu nehmen oder eben wieder durch die kalte Winterlandschaft zu spazieren…

Bunter Gemüseeintopf mit Kresse

ZUBREITUNGSZEIT ca. 40 Minuten
ZUTATEN für 2 Portionen:

3 kleine Kartoffeln
1 Kohlrabi
250 g Karotten
150 g grüne Bohnen
1 Zwiebel
2 El Olivenöl*
400 ml Gemüsebrühe
75 g Mandelfrischkäse Kräuter**
1 Prise Salz, Pfeffer
½ Beet Kresse

So wird’s gemacht:

1) Kartoffeln und Kohlrabi schälen, in ca. 1 cm große Würfel schneiden. Karotten waschen und in Scheiben schneiden. Bohnen putzen, waschen, Enden abschneiden und je nach Länge halbieren.
2) Zwiebel abziehen, in Öl glasig dünsten. Restliches Gemüse zufügen, kurz andünsten, dann mit Gemüsebrühe ablöschen, aufkochen und ca. 15-20 Minuten köcheln.
3) Wenn das Gemüse gar ist, Mandelfrischkäse unterrühren, mit Salz, Pfeffer abschmecken. Eintopf auf Teller verteilen und mit Kresse garniert servieren.

Hinweis: Dazu passt frisches Baguette oder ein Körner-Vollkornbrot.

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Heute richte ich mich mit einem Beitrag der etwas anderen Art an euch. Mich haben zwischenzeitlich mehrere Anfragen erreicht, wieso in meinen Rezepten im Buch explizit steht,  Bio-Karotten zu verwenden (selbiges gilt übrigens auch für Bio-Gurken und Bio-Zitrusfrüchte), während bei den restlichen Zutaten kein “Bio” als Vorsilbe angehängt ist.

Bedeutet das, dass ich die anderen Zutaten aus konventionellem Anbau kaufe?

Ein ganz klares Nein! Ich bin absolut überzeugter Bio-Fan und kaufe -wenn immer möglich – insbesondere Obst und Gemüse, aber auch viele Basiszutaten wie Reis und Nüsse in Bioqualität. Wieso also habe ich nur bei wenigen Zutaten explizit “bio” vorangestellt? Ganz einfach deshalb, weil ich in der Zubereitungsbeschreibung den Schritt “schälen” nicht aufgeführt habe, Karotten und Gurken klassischerweise aber am ehesten die Lebensmittel sind, die bei der Verarbeitung geschält werden. Durch die Verwendung von Biogemüse und das damit einhergehende Nicht-Schälen sparen wir zum einen Zeit. Zum anderen gewährleisten wir, dass die wertvollen Inhaltsstoffe auch wirklich im Körper ankommen können. Da die meisten Vitamine und Nährstoffe nämlich in bzw. unmittelbar unter der Schale stecken, werden diese selbst beim Schälen mit einem Sparschäler zum Großteil entfernt, was bedeutet, dass die besonders nährstoffreichen Pflanzenteile auf dem Kompost landen würden.

Wie eingangs bereits erwähnt, empfehle ich aber bei Möglichkeit aus unterschiedlichsten Gründen, einen möglichst hohen Bioanteil in der Ernährung zu haben. Da ich davon ausgehe, dass beispielsweise Äpfel und Paprika im Normalfall nicht geschält werden, habe ich bei diesen Zutaten nicht explizit darauf verwiesen, Bioware zu verwenden. Doch unabhängig davon, ob bio oder konventionell – mit frischen Lebensmitteln trifft man eigentlich immer die bessere Wahl und diese kommen in meinen Rezepten ja zahlreich vor. Also nichts wie ran ans Schnippeln und Kochen!

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