Couscoussalat mit Sesam und Minzedip

Wie trotzt man einem trüben, grauen Wintertag am besten? Richtig! Mit einem knallbunten Essen auf dem Teller. Dafür eignet sich zum Beispiel dieser bunte Röstgemüse-Couscoussalat mit erfrischendem Minzedip und geröstetem Sesam. Aufgepeppt wird das Ganze durch knackig-saftige Granatapfelkerne und bei Belieben goldgelb gerösteten Cashewkerne. Das Beste daran: das Gericht ist recht fix auch in größerer Menge zubereitet, sättigt anhaltend und ist dabei gesund und lecker. Nichts wie ausprobieren!

Röstgemüse-Couscoussalat mit Minzedip und Sesam

Zubereitungszeit ca. 45 Minuten

Zutaten für 4 Portionen:

Für den Röstgemüse-Couscoussalat:
1 Blumenkohl
3 Karotten
1 rote Paprika
2 Knoblauchzehen
3 El Olivenöl*
2 Tl Currypulver*
1/2 Tl Salz
1 Prise Pfeffer
150 g Couscous*
300 ml Gemüsebrühe
3 El Sesam*
1 große Dose Kichererbsen
1 Granatapfel
1/2 Bund Petersilie
3 El Essig
2 El Sesamöl*

Für den Minzedip:
200 g veganer Joghurt
1/2 Zitrone
einige Zweige frische Minze
Salz, Pfeffer

Zubereitung:

  1. Blumenkohl in Röschen teilen, waschen und trocken schütteln. Karotten schälen, in Streifen schneiden. Paprika waschen, entkernen und würfeln. Knoblauch abziehen, fein hacken. Blumenkohl mit Karotten, Paprika, Knoblauch, Olivenöl, Currypulver, Salz und Pfeffer vermengen und im Ofen bei 180 Grad Ober-/Unterhitze ca. 30 Minuten rösten.
  2. In der Zwischenzeit den Couscous mit kochender Gemüsebrühe übergießen, ca. 5 Minuten quellen lassen, dann umrühren. Sesam in einer Pfanne ohne Fett anrösten. Kichererbsen abgießen und abwaschen. Granatapfel schneiden, die Kerne daraus herauslösen. Petersilie waschen, grob hacken.
  3. Für den Dip den Joghurt mit Saft der Zitrone und einigen Zweigen gehackter Minze vermengen, mit Salz, Pfeffer abschmecken.
  4. Das fertig gegarte Röstgemüse mit Couscous, Kichererbsen, Sesam, Granatapfelkernen, Petersilie, Essig und Sesamöl vermengen, abschmecken und mit dem Minzedip servieren. Guten Appetit!
    Tipp: Einige geröstete Cashewkerne sorgen für den Extracrunch.
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Fernweh? Kennen wir alle nur zu gut. Wir können nicht direkt etwas dagegen tun, doch mit dem mediterranen Linsensalat kannst du dir den Urlaub zumindest kurzzeitig direkt auf den Teller holen. Sonnengereifte Tomaten, knackige Pinienkerne und würziger Rucola ergeben zusammen mit bissfest gegarten Puylinsen eine unschlagbar leckere Kombi. Eine Scheibe Baguette oder Fladenbrot und ein Gläschen Wein dazu und schon befindest du dich inmitten einer kulinarischen Reise gen Süden.
Außerdem gelten Linsen als die Proteinbomben schlechthin. Daher empfehle ich nicht nur Menschen mit pflanzlichem Lebensstil, sondern auch ausdrücklich Sportlern jeder Ernährungsweise, die kleinen Powerlieferanten regelmäßig in den Speiseplan zu integrieren. Die Vielzahl an Linsensorten bietet für jede Gelegenheit das Richige: Wenn es schnell gehen muss, sind rote Linsen ideal, da diese nur eine Garzeit von ca. 10 Minuten haben. Wer lieber etwas Biss hat, greift – wie hier im Rezept – auf Belugalinsen zurück, da diese auch nach dem Garen ihre Struktur und leicht kernige Konsistent beibehalten une somit ideal für Salate geeignet sind. Genug der Vorrede, jezt geht’s ran an den Kochtopf!

Mediterraner Linsensalat mit Rucola

ZUBEREITUNGSZEIT 40 Minuten
ZUTATEN für ca. 2-3 Portionen:

200 g Belugalinsen*
40 g getrocknete Tomaten
4 El  Pinienkerne*
2 Schalotten
300 g Cocktailtomaten
4 El Olivenöl*
1 Prise Meersalz
1 Prise Pfeffer
1 Packung Rucola
1 Orange
1 El Kokosblütenzucker*
2 El weißer Balsamico

So wird’s gemacht:
1) Linsen in 500 ml Wasser ohne Salz ca. 20-25 Minuten bei geschlossenem Deckel köcheln. Getrocknete Tomaten klein schneiden und etwa 5 Minuten vor Garzeitende zu den Linsen geben. Anschließend auskühlen lassen.
2) In der Zwischenzeit Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett goldgelb rösten. Schalotten schälen und fein würfeln. Tomaten waschen und vierteln. Schalottenwürfel in 2 El Olivenöl glasig dünsten. Dann die Tomaten zugeben, nur ganz kurz durchschwenken, leicht salzen und pfeffern und zu den fertig gegarten Linsen geben.
3) Rucola waschen, trockenschleudern und auf Tellern verteilen. Saft der Orange auspressen, mit Kokosblütenzucker, Balsamico, restlichem Olivenöl (2 El), etwas Salz und Pfeffer verquirlen, zu dem mediterranen Linsensalat geben, vermengen und auf die Teller verteilen. Mit Pinienkernen bestreut servieren.

Hinweise: Zum mediterranen Linsensalat, der sowohl kalt als auch lauwarm schmeckt, passt ein ofenfrisches Fladenbrot oder Baguette ideal.

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Erbsen-Karottengemüse? Kennt jeder. Höchste Zeit also, die grüne Hülsenfrucht etwas kreativer zu verarbeiten und mit anderen Zutaten zu kombinieren. Heute also Lust auf einen fruchtigen Erbsensalat, der durch die feine Süße gebratener Nektarinen (bzw. Kakis oder Mango im Winter) und würzigen Rosmarin abgerundet wird? Nichts wie ran. Allerdings bedarf das Rezept bei Verwendung der getrockneten Erbsen etwas Geduld, da sie erst eingeweicht werden müssen. Eins steht aber fest: Das Warten lohnt sich!

Erbsensalat mit gebratenen Nektarinen

ZUBEREITUNGSZEIT 85 Minuten + 12 h Einweichzeit
ZUTATEN für ca. 2-3 Portionen:
200 g getrocknete Erbsen
2 festere Nektarinen (oder Kakis, Mango)
1 rote Zwiebel
2 Zweige Rosmarin
4 El Olivenöl*
1 Tl Zitronensaft
1 Prise Meersalz
1 Prise schwarzer Pfeffer
3 El Walnusskerne*
3 El weißer Balsamico

So wird’s gemacht:
1) Erbsen in reichlich kaltem Wasser  12 h über Nacht einweichen.
2) Einweichwasser abgießen. Erbsen in reichlich frischem Wasser ca. 60-70 Minuten köcheln. Nach Ende der Garzeit reichlich frisches Wasser nachgießen, dass die leeren Hülsen oben aufschwimmen. Diese abschöpfen, Wasser abgießen und auskühlen lassen.
3) Nektarinen waschen, vom Stein lösen und in Spalten schneiden. Zwiebel abziehen, halbieren und in Scheiben schneiden. Rosmarinnadeln abzupfen, grob hacken und mit 2 El Olivenöl, Zitronensaft, Prise Salz und Pfeffer vermengen. Die Marinade zu den Nektarinen und Zwiebeln geben, gut mischen und in einer Pfanne ca. 4-6 Minuten braten.
4) Walnusskerne grob hacken. Erbsen, gebratene Nektarinen, Walnusskerne, 2 El Olivenöl, Balsamico, Salz und Pfeffer vermengen und servieren.

Hinweis: Wenn’s schnell gehen muss, können statt der getrockneten auch tiefgekühlte Erbsen verwendet werden. Dadurch entfällt die Einweichzeit und die Gardauer reduziert sich auf etwa 20 Minuten.

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Sommerzeit ist Rohkostzeit

Die Sonne scheint, die Temperaturen klettern nach oben und an Kochen und den Herd anschmeißen ist gar nicht zu denken. Kein Problem, denn auch in der kalten Küche lassen sich herrliche Gerichte zubereiten. Gerade in den Sommermonaten möchten wir ohnehin aus der vollen Vielfalt an heimischem Gemüse schöpfen und haben richtig Lust auf knackig-frische, bunte Salate. Das Tolle: Rohkostsalate sind superschnell zubereitet, sodass umso mehr Zeit bleibt, um die Sonne zu genießen und sie eignen sich auch zum Mitnehmen auf die Arbeit oder zum Picknicken, sofern sie ohne Blattsalate auskommen. In die Schüssel kommt, was schmeckt und  was gerade da is. So lassen sich täglich neue Kombinationen erstellen und es wird garantiert nicht langweilig!

Blitzschneller Petersilien-Rohkostsalat

ZUBEREITUNGSZEIT 10 Minuten
ZUTATEN für ca. 2 Portionen:

10 Radieschen
400 g Cocktailtomaten
4 Stück Karotten
2 El weißer Balsamico
1 El Olivenöl* bei Bedarf
1 Prise Salz
1 Prise Pfeffer
1 Bund Petersilie
2 El geschälte Hanfsamen*

So wird’s gemacht:
1) Gemüse putzen und waschen. Die Radieschen achteln, Tomaten halbieren, Karotten in Ringe schneiden. Balsamico, ggf. Olivenöl, Salz, Pfeffer zu einem Dressing verrühren, zum Salat geben und vermengen. Petersilie waschen, abzupfen, grob hacken und über den Salat streuen. Mit Hanfsamen toppen und genießen.

Hinweis: Der Salat kann je nach Belieben und je nachdem, was der Kühlschrank hergibt, abgewandelt und zum Beispiel mit Gurke, Zucchini, Frühlingszwiebeln, Rettich usw. zubereitet werden. Dazu passen frisches Baguette oder Fladenbrot und ein Dip sehr gut.

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Hummus ist aus der orientalischen Küche nicht wegzudenken. Der leckere Dip auf Basis von Kichererbsen, der mit Knoblauch, Zitronensaft, Salz, Pfeffer und Olivenöl abgerundet wird, wird meist auf gemischten Vorspeiseplatten serviert und mit Gemüsesticks und Fladenbrot gedippt. Wie kann man aus dem Fingerfood aber eine schöne Speise kreieren, die auch mit Messer und Gabel gegessen werden kann? Ganz einfach, indem wir den Hummus direkt auf dem Gemüse servieren! Im folgenden Rezept wird er mit einem Spritzbeutel in Gurkenhälfen serviert und mit Tomaten und buntem Sesam aufgepeppt. Dazu gibt es einen fruchtig-würzigen Salat auf Basis von Vollkorn-Couscous, der mit Aprikosen, frischen Kräutern und roten Zwiebeln zubereitet wird. Ein super schnelles Rezept also, das neu interpretiert und außergewöhnlich dargereicht gleich ganz viel hermacht. Probiere es aus!

Hummusschiffchen an Couscousinseln

ZUBEREITUNGSZEIT ca. 30 Minuten
ZUTATEN für ca. 2 Portionen Kugeln

Für die Couscousinseln
120 g Vollkorn-Couscous*
120 g Aprikosen
½ Bund Petersilie oder Koriander
½ rote Zwiebel
½ Bio-Zitrone
½ TL Chiliflocken
1 EL Kräuteressig
1 EL Olivenöl*
Salz und Pfeffer zum Abschmecken

Für die Hummusschiffchen
1 Dose Kichererbsen
2 Knoblauchzehen
½ Zitrone
2 EL Olivenöl* (oder Wasser)
Salz und Pfeffer zum Abschmecken
1 Gurke
150 g Datteltomaten
2 TL bunter Sesam*

So wird’s gemacht:

1) Couscous mit 230 ml leicht gesalzenem Wasser aufkochen.Mit geschlossenem Deckel ca. 10 Minuten ruhen lassen, dann mit einer Gabel auflockern und abkühlen lassen.
2) Aprikosen waschen, halbieren, vom Stein lösen und in mundgerechte Stücke schneiden. Petersilie oder Koriander waschen, trocken schütteln und grob hacken. Zwiebel schälen, halbieren und in feine Streifen schneiden. Zitrone auspressen. Die vorbereiteten Zutaten mit Chiliflocken, Essig und Olivenöl zum Couscous geben, vermengen, mit Salz und Pfeffer abschmecken und eine Weile ziehen lassen.
3) In der Zwischenzeit Kichererbsen abtropfen lassen. Knoblauchzehen abziehen, grob hacken, mit Zitronensaft, Olivenöl oder 2 EL Wasser zu den Kichererbsen geben und fein pürieren. Hummus mit Salz und Pfeffer abschmecken und in einen Spritzbeutel füllen.
4) Die Gurke waschen, längs halbieren und die Kerne mit einem Teelöffel entfernen. Hummus in die Vertiefungen spritzen. Datteltomaten waschen, längs halbieren, fächerartig in das Hummus stecken und mit Sesam bestreuen. Hummusschiffchen mit dem Couscoussalat anrichten und servieren.

Hinweis: Statt Aprikosen können auch Heidelbeeren für den Salat verwendet werden.

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Heute habe ich einen meiner Lieblingssalate für Dich, nämlich einen superleckeren Quinoa-Powersalat mit Sprossen. Er vereint die geballte Pflanzenkraft in sich: Schwarze Bohnen, Erbsen und Quinoa liefern wertvolles Protein, Paprika steuert Vitamin C bei, Mandeln sorgen für den nötigen Biss und Sprossen als die Vitalstoffbomben schlechthin bringen das Nährstoffkonto ins dicke Plus. Der Quinoa-Powersalat bedarf ein wenig Planung, da die schwarzen Bohnen über Nacht eingeweicht werden müssen. Wer es eilig hat, kann aber stattdessen eine Dose Kidneybohnen verwenden.

Quinoa-Powersalat mit Sprossen


(glutenfrei, nussfrei)

ZUBEREITUNGSZEIT ca. 35 Minuten
plus Einweich-/Kochzeit über Nacht + 20 Minuten

ZUTATEN für 2-3 Portionen

Quinoa-Powersalat

Für den Salat:

80 g schwarze Bohnen* (roh, entspricht ca. 250 g eingeweicht; alternativ 1 Dose vorgegarte Bohnen)
130 g bunte Quinoa*
1 roter Paprika
1 gelber Paprika
2 El Mandeln
60 g Erbsen (tiefgekühlt)
½ Bund Petersilie
5 El Sprossen nach Wahl

Für das Dressing:

70 g veganer Naturjoghurt
2 El weißer Balsamico
½ Tl Garam Masala Curry
1 Tl Senf
1 Tl Limettensaft

So wird’s gemacht:

  1. Schwarze Bohnen über Nacht in reichlich kaltem Wasser einweichen. Am nächsten Tag abgießen, im Schnellkochtopf in reichlich frischem Wasser ca. 20 Minuten kochen. Dann abgießen und auskühlen lassen.
  2. Quinoa unter fließendem, kaltem Wasser sorgfältig abspülen. Anschließend im Topf mit der doppelten Menge Wasser aufkochen und ca. 20 Minuten mit geschlossenem Deckel köcheln.
  3. Währenddessen Reisjoghurt, weißen Balsamico, Garam Masala, Senf und Limettensaft in einer großen Schüssel verrühren. Paprika waschen, von Stiel und Kernen befreien und in Würfel schneiden. Mandeln grob hacken. Sprossen gründlich mit kaltem Wasser abspülen.
  4. Etwa 5 Minuten vor Ende der Garzeit die Erbsen zur Quinoa geben. Wenn die Quinoa gar ist, diese etwa 10 Minuten ausdampfen lassen. Petersilie waschen, trocken schütteln und grob hacken.
  5. Quinoa, Petersilie, Paprikawürfel, Mandeln, schwarze Bohnen (oder Kidneybohnen) und 3 El Sprossen in die Schüssel geben, gut vermengen und mit Salz, Pfeffer abschmecken. Quinoa-Powersalat ca. 1 h durchziehen lassen. Vor dem Servieren den Salat mit den restlichen Sprossen garnieren.

Hinweis: Der Powersalat lässt sich auch gut in größeren Mengen herstellen und eignet sich bestens zum Mitnehmen auf die Arbeit oder in die Schule bzw. Uni. Durchgezogen schmeckt er ohnehin noch besser!

Wenn’s schnell gehen muss: Einfach eine Dose Kidneybohnen oder vorgegarte schwarze Bohnen verwenden. Dann verwandelt sich das Gericht in ein wahres Blitzrezept.

Guten Appetit!

 

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