fruchtige Müslibällchen

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Gesunde Müslibällchen für Radtouren, Wanderungen oder einfach so

Mit den steigenden Termperaturen steigt auch die Lust, nach draußen zu gehen, um sich sportlich zu betätigen. Egal, ob der kleine Hunger kommt oder ein kleines Leistungstief droht, wer mitdenkt, nimmt für ausgedehnte Wanderungen oder lange Radtouren kleine Snacks mit, die schnell und langanhaltend Energie liefern und den Körper wieder fit machen. Ideal hat sich hierfür die Kombination aus getrockneten Früchten, die schnelle Energie liefern, gesunden Fetten aus Nüssen und komplexen Kohlenhydraten aus Getreideflocken erwiesen. So wird der Körper mit allem versorgt, was er bei körperlicher Anstrengung benötigt. Ein Rezept, was diese Kriterien erfüllt, sind die fruchtigen Müslibällchen mit Sesam, die schnell und aus gewöhnlichen Zutaten zubereitet werden und sich nach individuellen Vorlieben ganz einfach abwandeln lassen.

Ich habe für das Backen der Müslibällchen die Heißluftfritteuse Low-Fat Fryer FR 2430 von Severin** verwendet. Die Vorteile: Aufgrund des kleineren Garraums im Vergleich zu einem herkömmlichen Backofen kann bei Verwendung einer Heißluftfritteuse Energie gespart werden, da diese schneller auf Temperatur kommt und der Backvorgang somit schneller beginnt. Wer keine besitzt, kann natürlich auch den herkömmlichen Weg über den Ofen wählen. Ich kann euch aber sagen, dass es sich lohnt, sich ein entsprechendes Gerät zuzulegen. Seit ich meine besitze, kommt sie regelmäßig zum Einsatz und das, obwohl ich ansonsten nie etwas frittiert habe. Sie eignet sich eben auch für kreative Sachen wie diese fruchtigen Müslibällchen und auch Brötchen können damit schnell und easy kross getoastet werden (ideal für alle, die nur kleine Mengen zubereiten und keinen Toaster besitzen). Meine Erfahrungen mit der Heißluftfritteuse und was ich bislang alles damit zubereitet habe, findet ihr in einem gesonderten Beitrag. Nun aber erstmal zum Rezept!

Fruchtige Müslibällchen mit Sesam aus der Heißluftfritteuse

Zubereitungszeit ca. 30 Minuten
Zutaten für ca. 20 Bällchen

150 g getrocknete Nuss-Fruchtmischung (Z. B. Studentenfutter oder andere Mixe)
160 g (glutenfreie) Hafer- oder Dinkelflocken
2 EL Kokosblütenzucker
1/2 TL Zimt
2 EL Rapsöl
1 Prise Salz
+ entweder: 1 Banane + 50 ml Haferdrink
oder: 30 g Nussmus (z. B. Erdnuss oder Mandel) + 80 ml Haferdrink

Zum Garnieren:
3-4 EL weißer Sesam

Zubereitung:

  1. Nuss-Fruchtmischung in einen Mixer geben und klein häckseln. Haferflocken, Zimt und Kokosblütenzucker zugeben und den Vorgang wiederholen. Rapsöl, Salz und entweder die geschälte Banane mit 50 ml Haferdrink ODER das Nussmus und 80 ml Haferdrink zugeben und zu einer feinen, feuchten Masse pürieren.
  2. Aus der Masse mit feuchten Händen ca. 20 kleine Bällchen formen, diese anschließend in Sesam wälzen und in einer Heißluftfritteuse bei 160 Grad ca. 13 Minuten ohne weitere Zugabe von Öl backen / frittieren. Auskühlen lassen und vernaschen oder luftdicht verschließen (hält sich kühl und dunkel gelagert mindestens zwei Wochen).

Müslibällchen

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Linsenpfanne Erdnuss Fitness

Ein Hoch auf Linsen! Linsen sind wahre Wunderfrüchtchen und aus der vegetarischen Küche kaum wegzudenken. Sie stecken voller Ballaststoffe, liefern wertvolles Eisen und hochwertiges Protein. Kaum ein anderes Lebensmittel ist so wunderbar vielfältig einsetzbar, kostengünstig und lässt sich zudem gut bevorraten. Heute landen die kleinen Hülsenfrüchte mit knackigem Gemüse nach Wahl und Gusto und einer cremig-frischen Erdnusssauce als Linsenpfanne auf dem Teller und zeigen sich von ihrer besten Seite. Wärmend, sättigend und glücklich-machend! Bon appétit!

Linsen-Gemüsepfanne mit Erdnuss-Sauce

Zubereitungszeit ca. 45 Minuten

Zutaten für 4 Portionen:

Für die Linsen-Gemüsepfanne:
250 g Teller- oder Belugalinsen*
1 kg buntes Gemüse (z. B. Paprika, Möhren, Brokkoli, Zuckerschoten, Zucchini, Pilze o. ä.)
1 Zwiebel
2 Knoblauchzehen
1 Chili
½ Bund Petersilie
3 El Kokosöl*
2 Tl Ras el Hanout* (afrikanische Gewürzmischung)
3 El Sojasauce
1 Tl Schwarzkümmel

Für die Erdnuss-Sauce:
80 g gesalzene Erdnüsse
½ Zitrone
1 Prise Meersalz
1 Prise Pfeffer

Zubereitung:

  1. Erdnüsse in 120 ml Wasser ca. 30 Minuten oder länger einweichen.
  2. Linsen in der doppelten Menge Wasser ohne Salz aufkochen und ca. 25 Minuten bissfest garen, eventuelle Restflüssigkeit abgießen.
  3. In der Zwischenzeit Gemüse waschen und je nach Sorte entkernen, schälen, in mundgerechte Stücke schneiden und nach Garzeit sortieren (Karotten, Brokkoli etwas länger; Pilze, Zucchini, Zuckererbsen, Paprika etwas kürzer). Zwiebel und Knoblauch abziehen, fein würfeln. Chili fein hacken. Petersilie waschen, abzupfen und fein hacken.
  4. Gemüse mit der langen Garzeit in Kokosöl kurz andünsten, danach Knoblauch, Zwiebeln, Chili und das restliche Gemüse zugeben und dünsten, bis das Gemüse gar, aber je nach Belieben noch schön knackig ist. Mit Ras el Hanout, Sojasauce und Pfeffer würzen, dann die Linsen und Petersilie zugeben und alles gut vermengen.
  5. Erdnüsse mit der Einweichflüssigkeit und Saft der Zitrone fein cremig pürieren, mit Salz, Pfeffer abschmecken und über die Linsen-Gemüsepfanne träufeln oder separat dazu servieren. Mit Schwarzkümmel garniert servieren.
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Wassermelone-Mango Smoothie Früchte Obst

Sommer, Sonne, Smoothietime!

Wenn das Thermometer die 30-Grad-Marke überschreitet, lechzen alle nach schneller, erfrischender und vor allem kalter Küche. Ein saftiges Stück Wassermelone oder Eiscreme aus gefrorenen Bananen sorgen für innere Zufriedenheit und Abkühlung. Heute sollte es aber ein Smoothie sein. So sehr ich Wassermelone liebe, ich finde, sie ist in Smoothies als Hauptbestandteil gar nicht so einfach zu verarbeiten, weil sie doch einen sehr hohen Wassergehalt und einen eher geringen Eigengeschmack hat und Smoothies somit leicht verwässern können. Also ab auf die Suche nach einem passenden Fruit-Partner.Schnell war das Traum-Duo Wassermelone-Mango gefunden, denn die Mango, die ebenfalls ein Exot ist, gleicht durch ihr fleischiges, kräftiges, geschmackvolles Fruchtfleisch super aus und führt so in Kombi zu einem vollmundigen Geschmackserlebnis. Der Wassermelonen-Mango-Smoothie, der mit Vanille und Kokos gepimpt wird, ist eine Genugtuung für heiße Tage und wirklich blitzschnell gemixt!

Wassermelone-Mango-Smoothie mit Vanille

Zubereitungszeit ca. 10 Minuten

Zutaten für 2 große Gläser:
1 Mango
700 g Wassermelone (ungeschält)
100 ml kaltes Wasser
1 Prise gemahlene Vanille
2 Tl Kokosmus*

Zubereitung:

  1. Mango schälen, vom Kern lösen. Fruchfleisch grob würfeln und in einen Mixer geben. Fruchtfleisch der Wassermelone ebenfalls von der Schale lösen und grob zerkleinern, mit Wasser, Vanille und Kokosmus im Mixer fein pürieren und sofort servieren.

Hinweise: Noch erfrischender wird der Smoothie, wenn Eiswürfel statt Wasser verwendet werden und etwas Minze zugefügt wird. Die Zugabe von Superfoods wie Lucuma und Baobab sorgt für noch mehr Abwechslung und Nährstoffdichte.

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Fernweh? Kennen wir alle nur zu gut. Wir können nicht direkt etwas dagegen tun, doch mit dem mediterranen Linsensalat kannst du dir den Urlaub zumindest kurzzeitig direkt auf den Teller holen. Sonnengereifte Tomaten, knackige Pinienkerne und würziger Rucola ergeben zusammen mit bissfest gegarten Puylinsen eine unschlagbar leckere Kombi. Eine Scheibe Baguette oder Fladenbrot und ein Gläschen Wein dazu und schon befindest du dich inmitten einer kulinarischen Reise gen Süden.
Außerdem gelten Linsen als die Proteinbomben schlechthin. Daher empfehle ich nicht nur Menschen mit pflanzlichem Lebensstil, sondern auch ausdrücklich Sportlern jeder Ernährungsweise, die kleinen Powerlieferanten regelmäßig in den Speiseplan zu integrieren. Die Vielzahl an Linsensorten bietet für jede Gelegenheit das Richige: Wenn es schnell gehen muss, sind rote Linsen ideal, da diese nur eine Garzeit von ca. 10 Minuten haben. Wer lieber etwas Biss hat, greift – wie hier im Rezept – auf Belugalinsen zurück, da diese auch nach dem Garen ihre Struktur und leicht kernige Konsistent beibehalten une somit ideal für Salate geeignet sind. Genug der Vorrede, jezt geht’s ran an den Kochtopf!

Mediterraner Linsensalat mit Rucola

ZUBEREITUNGSZEIT 40 Minuten
ZUTATEN für ca. 2-3 Portionen:

200 g Belugalinsen*
40 g getrocknete Tomaten
4 El  Pinienkerne*
2 Schalotten
300 g Cocktailtomaten
4 El Olivenöl*
1 Prise Meersalz
1 Prise Pfeffer
1 Packung Rucola
1 Orange
1 El Kokosblütenzucker*
2 El weißer Balsamico

So wird’s gemacht:
1) Linsen in 500 ml Wasser ohne Salz ca. 20-25 Minuten bei geschlossenem Deckel köcheln. Getrocknete Tomaten klein schneiden und etwa 5 Minuten vor Garzeitende zu den Linsen geben. Anschließend auskühlen lassen.
2) In der Zwischenzeit Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett goldgelb rösten. Schalotten schälen und fein würfeln. Tomaten waschen und vierteln. Schalottenwürfel in 2 El Olivenöl glasig dünsten. Dann die Tomaten zugeben, nur ganz kurz durchschwenken, leicht salzen und pfeffern und zu den fertig gegarten Linsen geben.
3) Rucola waschen, trockenschleudern und auf Tellern verteilen. Saft der Orange auspressen, mit Kokosblütenzucker, Balsamico, restlichem Olivenöl (2 El), etwas Salz und Pfeffer verquirlen, zu dem mediterranen Linsensalat geben, vermengen und auf die Teller verteilen. Mit Pinienkernen bestreut servieren.

Hinweise: Zum mediterranen Linsensalat, der sowohl kalt als auch lauwarm schmeckt, passt ein ofenfrisches Fladenbrot oder Baguette ideal.

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Endlich ist der Sommer da! Kein Wunder, dass wir uns nach einer kleiner Abkühlung sehnen. Wer viel Sport, vor allem Krafttraining macht, wird ohnehin immer auf der Suche nach Ideen für einen proeinreichen Shake für nach dem Workout sein. Wieso also nicht einfach beides kombinieren? Der leckere Himbeer-Proteinshake on Ice liefert hochwertiges Protein, Kohlenhydrate zum Auffüllen der durch das Training entleerten Glykogenspeicher, eine ordentliche Ladung Flüssigkeit und kühlt dabei herrlich von innen. Alles, was du dazu brauchst, sind die folgenden wenigen Zutaten sowie einen Mixer. Ab geht’s!

Himbeer-Proteinshake on Ice

ZUBEREITUNGSZEIT 5 Minuten
ZUTATEN für ca. 2 Portionen:
200 g gefrorene Himbeeren
1 gefrorene Banane
1-2 El rohes Erbsenprotein
1 El Reisprotein Vanille*
400 ml Wasser
einige Eiswürfel

So wird’s gemacht:
Alle Zutaten außer den Eiswürfeln in einen Mixer geben und auf höchster Stufe cremig rühren. Bei Bedarf etwas mehr Wasser zugeben. Auf zwei Gläser verteilen und mit Eiswürfeln und Strohhalm servieren.

Tipp: Besonders cremig wird der Shake, wenn zusätzlich 2 Tl helles Nussmus zugegeben werden.
Hinweise: 
Das Grundrezept ist beliebig abwandelbar und kann selbstverständlich mit sämtlichen anderen Früchten und Proteinsorten zubereitet werden. Ich persönlich finde, das Reisprotein von begreen ist eines der wenigen genießbaren veganen Proteinpulver auf Reisbasis. Da Geschmäcker jedoch verschieden sind, muss hier jeder selbst entscheiden, was für ihn in Frage kommt.

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Du bist auf der Suche nach einer gesunden Möglichkeit, um den Tag zu versüßen? Ich verspreche Dir, ich habe die passende Lösung dafür, nämlich leckere Powerkugeln und zwar gleich in zwei Varianten! Die hier vorgestellte Variante 1 ist mit Cranberries und Kürbiskernen verfeinert; Variante 2 kombiniert zweierlei Mandeln mit orientalischem Zimt. Beide Sorten sind schnell und einfach herzustellen, benötigen nur wenige Zutaten und können gut auf Vorrat zubereitet werden, sodass sie beim nächsten Süßhunger gleich parat stehen und man nicht doch zum Schokoriegel greift. Egal, für welche Sorte Du dich entscheidest – sie sind beide unschlagbar lecker. Probiere es aus!

Cranberry-Kürbiskern

ZUBEREITUNGSZEIT ca. 15 Minuten

ZUTATEN für ca. 16 Kugeln

120 g entsteinte Datteln*
1 Tl gemahlene Vanille
100 getrocknete Cranberries*
80 g Kürbiskerne

So wird’s gemacht:

  1. Datteln grob hacken und mit Vanille im Multizerkleinerer mixen. Anschließend Cranberries und Kürbiskerne hinzugeben, noch einmal kurz mixen, sodass die Kürbiskerne und Cranberries jedoch noch leicht stückig sind.
  2. Je einen Teelöffel von der Masse abnehmen und mit den Händen zu gleichmäßigen Kugeln formen.

Variationen: Statt Cranberries und Kürbiskernen können sämtliche andere Trockenfrüchte und Nüsse wie Berberitzen oder Gojibeeren und Cashewkerne oder Hanfsamen verwendet werden. Nach Belieben kann zusätzlich 1 Tl Superfoods, wie Matcha, Maca oder Lucuma zugefügt werden.

Hinweise: Je nach Feuchtigkeit der Datteln kann es vorkommen, dass die Masse noch zu bröckelig ist. Dann einige Datteln mehr pürieren und zugeben oder einen Esslöffel Kokosöl unterrühren. Die Powerkugeln können luftdicht verschlossen mehrere Wochen aufbewahrt werden.

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