Linsenpfanne Erdnuss Fitness

Ein Hoch auf Linsen! Linsen sind wahre Wunderfrüchtchen und aus der vegetarischen Küche kaum wegzudenken. Sie stecken voller Ballaststoffe, liefern wertvolles Eisen und hochwertiges Protein. Kaum ein anderes Lebensmittel ist so wunderbar vielfältig einsetzbar, kostengünstig und lässt sich zudem gut bevorraten. Heute landen die kleinen Hülsenfrüchte mit knackigem Gemüse nach Wahl und Gusto und einer cremig-frischen Erdnusssauce als Linsenpfanne auf dem Teller und zeigen sich von ihrer besten Seite. Wärmend, sättigend und glücklich-machend! Bon appétit!

Linsen-Gemüsepfanne mit Erdnuss-Sauce

Zubereitungszeit ca. 45 Minuten

Zutaten für 4 Portionen:

Für die Linsen-Gemüsepfanne:
250 g Teller- oder Belugalinsen*
1 kg buntes Gemüse (z. B. Paprika, Möhren, Brokkoli, Zuckerschoten, Zucchini, Pilze o. ä.)
1 Zwiebel
2 Knoblauchzehen
1 Chili
½ Bund Petersilie
3 El Kokosöl*
2 Tl Ras el Hanout* (afrikanische Gewürzmischung)
3 El Sojasauce
1 Tl Schwarzkümmel

Für die Erdnuss-Sauce:
80 g gesalzene Erdnüsse
½ Zitrone
1 Prise Meersalz
1 Prise Pfeffer

Zubereitung:

  1. Erdnüsse in 120 ml Wasser ca. 30 Minuten oder länger einweichen.
  2. Linsen in der doppelten Menge Wasser ohne Salz aufkochen und ca. 25 Minuten bissfest garen, eventuelle Restflüssigkeit abgießen.
  3. In der Zwischenzeit Gemüse waschen und je nach Sorte entkernen, schälen, in mundgerechte Stücke schneiden und nach Garzeit sortieren (Karotten, Brokkoli etwas länger; Pilze, Zucchini, Zuckererbsen, Paprika etwas kürzer). Zwiebel und Knoblauch abziehen, fein würfeln. Chili fein hacken. Petersilie waschen, abzupfen und fein hacken.
  4. Gemüse mit der langen Garzeit in Kokosöl kurz andünsten, danach Knoblauch, Zwiebeln, Chili und das restliche Gemüse zugeben und dünsten, bis das Gemüse gar, aber je nach Belieben noch schön knackig ist. Mit Ras el Hanout, Sojasauce und Pfeffer würzen, dann die Linsen und Petersilie zugeben und alles gut vermengen.
  5. Erdnüsse mit der Einweichflüssigkeit und Saft der Zitrone fein cremig pürieren, mit Salz, Pfeffer abschmecken und über die Linsen-Gemüsepfanne träufeln oder separat dazu servieren. Mit Schwarzkümmel garniert servieren.
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Burrito Bowl Reishunger

Bereits vor einigen Monaten hatte ich einen kleinen Beitrag über das Bremer Unternehmen Reishunger* geschrieben. Falls ihr diesen noch nicht kennt, ihr findet ihn unter Reishunger & Reisliebe. Heute gibt es erneut einen Blogartikel, in dem ich euch eine der Kochboxen genauer vorstellen werde.

Rezept – Produktvorstellung – Affiliate

Die Qual der Wahl – oder anders: Unglaubliche Vielfalt

Die Wahl zwischen den vielfältigen Reisboxen, die jeweils die Grundzutaten für ausgewählte Gerichte enthalten, war alles andere als leicht. Wie bitte soll man sich zwischen der Sushi-Box, einer indischen Biryani-Box, der Thai-Linsensuppen-Box, der türkischen Pilaw-Box und vielen mehr entscheiden?! Sie alle sind so unglaublich verschieden und haben doch alle eins gemeinsam: Sie enthalten sorgfältig ausgewählte Zutaten, die mit viel Liebe zusammengestellt und in die Boxen verpackt sind. Nach langem Überlegen fiel die Entscheidung dann auf die Burrito-Bowl-Box* und heute habe ich mich daran gemacht, diese zu testen.

Burrito Bowl? Was ist das?

Burritos sind ursprünglich ein amerikanisch-mexikanisches Gericht. Dabei handelt es sich um gefüllte Weizenfladen, die mit Reis, Bohnen, Tomaten, Avocado und klassischerweise auch mit Hackfleisch gefüllt und aufgerollt werden. Sie werden dort als Fast-Food serviert und sind quasi an jeder Ecke verfügbar. Reishunger macht aus dem Snack mit eher schlechtem Ruf ein wahres Trendgericht, denn es wird schlicht auf den ungesunden Weizenfladen verzichtet und die frischen Zutaten werden hipp in einer Bowl serviert. Fertig ist eine deutlich leichtere, gesündere, aber mindestens genauso schmackhafte Burrito Bowl!

Beschreibung der Kochbox

Die Zutaten sind in einer hübschen Kartonbox verpackt. Öffnet man diese, so entdeckt man feinsten Bio-Basmatireis*, schwarze Bohnen, eine würzige, mexikanische Tomatensauce und eine dazu passend abgestimmte mexikanische Gewürzmischung*. Die Zutaten reichen für mindestens vier reishungrige Esser. Außerdem liegt praktischerweise direkt das Grundrezept mit dabei, auf dem neben der Kochanleitung auch aufgelistet steht, welche weiteren, frischen Zutaten man für die Zubereitung braucht. Ziemlich praktisch! Dieser Schritt erleichtert die weitere Planung sehr und ist vor allem für Kochmuffel oder Menschen, die in der Küche noch nicht ganz so bewandelt sind, ideal, da damit quasi (fast) nichts mehr schief gehen kann.

How-to-burrito

Nachdem am Vortag die Vorbereitungen getroffen waren (die schwarzen Bohnen müssen mind. 12 Stunden oder eben über Nacht einweichen), ging es ans Besorgen der frischen Zutaten. Als Vorschlag auf der Rezeptkarte sind Avocado, Tomaten, Paprika, Koriander, Romanasalat, passierte Tomaten, Tomatenmark, Totillachips, Zwiebeln und Knoblauch, Chili, Limette und einige Gewürze aufgeführt. Natürlich kann hier aber nach persönlichen Vorlieben abgewandelt werden. Also ab in die Küche und ran ans Kochen. Was dabei herausgekommen ist? Eine unglaublich geschmackvolle, würzige und farbenfrohe Burrito Bowl, aber seht selbst.

Mexikanische Burrito Bowl à la Reishunger

Zubereitungszeit ca. 40 Minuten + 13,5 h Einweich- & Kochzeit

Zutaten für 4 Portionen:

200 g schwarze Bohnen
4 Rispentomaten
½ Bund Koriander
4 Knoblauchzehen
4 El Olivenöl
Salz
Pfeffer
1 Handvoll Blattsalat
1-2 Avocados
1 Limette
2 Mini-Gurken
200 g Bio-Basmatireis
2 Paprika
2 Zwiebeln
1 El Chilisauce
1 El Tomatenmark
400 g stückige Tomaten (Dose)
20 g mexikanische Gewürzmischung
2 Handvoll Chips, z. B. Tortilla oder Rolls

Zubereitung:

  1. Bohnen über Nacht in reichlich kaltem Wasser einweichen.
  2. Am nächsten Tag die Bohnen abgießen, in reichlich frischem Wasser aufkochen und ohne Salz ca. 60-90 Minuten köcheln.
  3. In der Zwischenzeit Tomaten waschen, 2 davon grob hacken, mit Koriander, abgezogener Knoblauchzehe und etwas Olivenöl pürieren, mit Salz, Pfeffer würzen. Salat abzupfen und waschen. Avocados von Kern und Schale lösen und längs schneiden. Limette achteln. Restliche Tomaten (2 Stück) in Schnitze schneiden. Mini-Gurken waschen, in Scheiben schneiden.
  4. Reis mehrfach waschen, bis das Wasser klar ist, in der 1,5-fachen Menge Wasser ca. 15-20 Minuten garen.
  5. Paprika waschen, entkernen und würfeln. Zwiebel und Knoblauch abziehen und fein hacken, mit Paprika in Olivenöl dünsten, mit Salz, Pfeffer und Chili abschmecken.
  6. Zwei Zwiebeln und Knoblauch abziehen, klein schneiden, in Olivenöl andünsten, Tomatenmark zugeben und anrösten. Passierte Tomaten zugeben, unter Rühren köcheln und die Sauce reduzieren lassen, bis sie eine dickflüssige Konsistent hat. Schwarze Bohnen abgießen und zur Tomatensauce geben, mit Salz, Pfeffer, Paprikapulver und mexikanischer Gewürzmischung abschmecken.
  7. Reis mit Bohnen-Tomatengemüse, Avocadoschnitzen, Gurkenscheiben, Salatblättern, gedünsteter Paprika und Chips in Schalen anrichten, mit Limettenschnitzen und Tomaten-Koriandersalsa garniert servieren. Wer möchte, kann seine Burrito Bowl mit der Chilisauce weiter nachschärfen.

Guten Appetit!

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Fernweh? Kennen wir alle nur zu gut. Wir können nicht direkt etwas dagegen tun, doch mit dem mediterranen Linsensalat kannst du dir den Urlaub zumindest kurzzeitig direkt auf den Teller holen. Sonnengereifte Tomaten, knackige Pinienkerne und würziger Rucola ergeben zusammen mit bissfest gegarten Puylinsen eine unschlagbar leckere Kombi. Eine Scheibe Baguette oder Fladenbrot und ein Gläschen Wein dazu und schon befindest du dich inmitten einer kulinarischen Reise gen Süden.
Außerdem gelten Linsen als die Proteinbomben schlechthin. Daher empfehle ich nicht nur Menschen mit pflanzlichem Lebensstil, sondern auch ausdrücklich Sportlern jeder Ernährungsweise, die kleinen Powerlieferanten regelmäßig in den Speiseplan zu integrieren. Die Vielzahl an Linsensorten bietet für jede Gelegenheit das Richige: Wenn es schnell gehen muss, sind rote Linsen ideal, da diese nur eine Garzeit von ca. 10 Minuten haben. Wer lieber etwas Biss hat, greift – wie hier im Rezept – auf Belugalinsen zurück, da diese auch nach dem Garen ihre Struktur und leicht kernige Konsistent beibehalten une somit ideal für Salate geeignet sind. Genug der Vorrede, jezt geht’s ran an den Kochtopf!

Mediterraner Linsensalat mit Rucola

ZUBEREITUNGSZEIT 40 Minuten
ZUTATEN für ca. 2-3 Portionen:

200 g Belugalinsen*
40 g getrocknete Tomaten
4 El  Pinienkerne*
2 Schalotten
300 g Cocktailtomaten
4 El Olivenöl*
1 Prise Meersalz
1 Prise Pfeffer
1 Packung Rucola
1 Orange
1 El Kokosblütenzucker*
2 El weißer Balsamico

So wird’s gemacht:
1) Linsen in 500 ml Wasser ohne Salz ca. 20-25 Minuten bei geschlossenem Deckel köcheln. Getrocknete Tomaten klein schneiden und etwa 5 Minuten vor Garzeitende zu den Linsen geben. Anschließend auskühlen lassen.
2) In der Zwischenzeit Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett goldgelb rösten. Schalotten schälen und fein würfeln. Tomaten waschen und vierteln. Schalottenwürfel in 2 El Olivenöl glasig dünsten. Dann die Tomaten zugeben, nur ganz kurz durchschwenken, leicht salzen und pfeffern und zu den fertig gegarten Linsen geben.
3) Rucola waschen, trockenschleudern und auf Tellern verteilen. Saft der Orange auspressen, mit Kokosblütenzucker, Balsamico, restlichem Olivenöl (2 El), etwas Salz und Pfeffer verquirlen, zu dem mediterranen Linsensalat geben, vermengen und auf die Teller verteilen. Mit Pinienkernen bestreut servieren.

Hinweise: Zum mediterranen Linsensalat, der sowohl kalt als auch lauwarm schmeckt, passt ein ofenfrisches Fladenbrot oder Baguette ideal.

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Erbsen-Karottengemüse? Kennt jeder. Höchste Zeit also, die grüne Hülsenfrucht etwas kreativer zu verarbeiten und mit anderen Zutaten zu kombinieren. Heute also Lust auf einen fruchtigen Erbsensalat, der durch die feine Süße gebratener Nektarinen (bzw. Kakis oder Mango im Winter) und würzigen Rosmarin abgerundet wird? Nichts wie ran. Allerdings bedarf das Rezept bei Verwendung der getrockneten Erbsen etwas Geduld, da sie erst eingeweicht werden müssen. Eins steht aber fest: Das Warten lohnt sich!

Erbsensalat mit gebratenen Nektarinen

ZUBEREITUNGSZEIT 85 Minuten + 12 h Einweichzeit
ZUTATEN für ca. 2-3 Portionen:
200 g getrocknete Erbsen
2 festere Nektarinen (oder Kakis, Mango)
1 rote Zwiebel
2 Zweige Rosmarin
4 El Olivenöl*
1 Tl Zitronensaft
1 Prise Meersalz
1 Prise schwarzer Pfeffer
3 El Walnusskerne*
3 El weißer Balsamico

So wird’s gemacht:
1) Erbsen in reichlich kaltem Wasser  12 h über Nacht einweichen.
2) Einweichwasser abgießen. Erbsen in reichlich frischem Wasser ca. 60-70 Minuten köcheln. Nach Ende der Garzeit reichlich frisches Wasser nachgießen, dass die leeren Hülsen oben aufschwimmen. Diese abschöpfen, Wasser abgießen und auskühlen lassen.
3) Nektarinen waschen, vom Stein lösen und in Spalten schneiden. Zwiebel abziehen, halbieren und in Scheiben schneiden. Rosmarinnadeln abzupfen, grob hacken und mit 2 El Olivenöl, Zitronensaft, Prise Salz und Pfeffer vermengen. Die Marinade zu den Nektarinen und Zwiebeln geben, gut mischen und in einer Pfanne ca. 4-6 Minuten braten.
4) Walnusskerne grob hacken. Erbsen, gebratene Nektarinen, Walnusskerne, 2 El Olivenöl, Balsamico, Salz und Pfeffer vermengen und servieren.

Hinweis: Wenn’s schnell gehen muss, können statt der getrockneten auch tiefgekühlte Erbsen verwendet werden. Dadurch entfällt die Einweichzeit und die Gardauer reduziert sich auf etwa 20 Minuten.

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