Linsenpfanne Erdnuss Fitness

Ein Hoch auf Linsen! Linsen sind wahre Wunderfrüchtchen und aus der vegetarischen Küche kaum wegzudenken. Sie stecken voller Ballaststoffe, liefern wertvolles Eisen und hochwertiges Protein. Kaum ein anderes Lebensmittel ist so wunderbar vielfältig einsetzbar, kostengünstig und lässt sich zudem gut bevorraten. Heute landen die kleinen Hülsenfrüchte mit knackigem Gemüse nach Wahl und Gusto und einer cremig-frischen Erdnusssauce als Linsenpfanne auf dem Teller und zeigen sich von ihrer besten Seite. Wärmend, sättigend und glücklich-machend! Bon appétit!

Linsen-Gemüsepfanne mit Erdnuss-Sauce

Zubereitungszeit ca. 45 Minuten

Zutaten für 4 Portionen:

Für die Linsen-Gemüsepfanne:
250 g Teller- oder Belugalinsen*
1 kg buntes Gemüse (z. B. Paprika, Möhren, Brokkoli, Zuckerschoten, Zucchini, Pilze o. ä.)
1 Zwiebel
2 Knoblauchzehen
1 Chili
½ Bund Petersilie
3 El Kokosöl*
2 Tl Ras el Hanout* (afrikanische Gewürzmischung)
3 El Sojasauce
1 Tl Schwarzkümmel

Für die Erdnuss-Sauce:
80 g gesalzene Erdnüsse
½ Zitrone
1 Prise Meersalz
1 Prise Pfeffer

Zubereitung:

  1. Erdnüsse in 120 ml Wasser ca. 30 Minuten oder länger einweichen.
  2. Linsen in der doppelten Menge Wasser ohne Salz aufkochen und ca. 25 Minuten bissfest garen, eventuelle Restflüssigkeit abgießen.
  3. In der Zwischenzeit Gemüse waschen und je nach Sorte entkernen, schälen, in mundgerechte Stücke schneiden und nach Garzeit sortieren (Karotten, Brokkoli etwas länger; Pilze, Zucchini, Zuckererbsen, Paprika etwas kürzer). Zwiebel und Knoblauch abziehen, fein würfeln. Chili fein hacken. Petersilie waschen, abzupfen und fein hacken.
  4. Gemüse mit der langen Garzeit in Kokosöl kurz andünsten, danach Knoblauch, Zwiebeln, Chili und das restliche Gemüse zugeben und dünsten, bis das Gemüse gar, aber je nach Belieben noch schön knackig ist. Mit Ras el Hanout, Sojasauce und Pfeffer würzen, dann die Linsen und Petersilie zugeben und alles gut vermengen.
  5. Erdnüsse mit der Einweichflüssigkeit und Saft der Zitrone fein cremig pürieren, mit Salz, Pfeffer abschmecken und über die Linsen-Gemüsepfanne träufeln oder separat dazu servieren. Mit Schwarzkümmel garniert servieren.
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Linsenbolognese Quinoa Gemüse Mango

Der Sommer ist da und mit ihm die Lust auf leichte, schnelle Gerichte. Mein Vorschlag heute: Eine fruchtige Linsenbolognese an Quinoa. Das Gericht ist reich an hochwertigen pflanzlichen Proteinen und steckt voller Geschmack. Wusstest du, dass Quinoa neben Soja eins der wenigen pflanzlichen Lebensmittel ist, das alle essentiellen Aminosäuren enthält? Diese sind für den Körper absolut notwendig, können von ihm aber nicht selbst hergestellt und müssen daher über die Ernährung zugeführt werden. In Kombination mit süßer Mango entsteht ein Genuss der besonderen Art, doch probiere es einfach selbst aus!

Du möchtest Quinoa noch in anderen Gerichten verwenden? Wie wäre es mit diesem Quinoa-Powersalat mit Sprossen oder einer süßen Quinoabowl mit frischen Beeren zum Frühstück? Du siehst schon, ich liebe Quinoa und verwende das glutenfreie Pseudogetreide recht oft und das nicht nur aufgrund seiner tollen Nährwerte, sondern weil es einfach toll schmeckt und super vielseitig einsetzbar ist. Nun aber endlich zum lang angekündigen Rezept für die Linsenbolognese…!

Fruchtige Linsenbolognese an Quinoa

Zubereitungszeit ca. 40 Minuten

Zutaten für 2 Portionen:
1 Zwiebel
2 Karotten
3 El Kokosöl
80 g rote Linsen*
400 ml passierte Tomaten
250 ml Wasser
150 g Quinoa*
320 ml Gemüsebrühe
30 g Macadamianüsse*
1 Mango
einige Zweige Basilikum
1 Tl Meersalz
1 Prise Pfeffer
2 El Apfelsüße

Zubereitung:

  1. Zwiebel abziehen, fein hacken. Karotten schälen, fein würfeln. Zwiebeln und Karotten in Kokosöl kurz andünsten, die roten Linsen zugeben, kurz dünsten, dann mit passierten Tomaten und Wasser auffüllen und unter Rühren ca. 15-20 Minuten köcheln, dabei gelegentlich umrühren. Quinoa mit reichlich Wasser spülen und in Gemüsebrühe 15-20 Minuten kochen.
  2. Macadamianüsse mit einer Prise Salz fein mahlen. Mango von Stein und Schale lösen, Fruchtfleisch in Würfel schneiden. Basilikumblättchen abzupfen, grob hacken. Wenn die Linsen gar sind, die Linsenbolognese mit Salz, Pfeffer und Apfelsüße abschmecken, Mangowürfel und Basilikum unterrühren. Quinoa mit Linsenbolognese und Macadamiaparmesan servieren.
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Keine Lust auf eine lange Kochorgie, aber der Hunger quält? An solchen Tagen gibt es bei mir häufig ein schnelles Ofengemüse. Dieses ist nicht nur super schnell und einfach zubereitet, sondern lässt sich herrlich variieren und eignet sich zudem ideal, um Gemüsereste aufzubrauchen. Daher ist das Rezept nur als absolutes Basisrezept anzusehen, das nach Belieben variiert werden kann, z. B. durch Zugabe von Kürbis, Süßkartoffeln und Paprika. Für mehr Aroma sorgen beispielsweise Knoblauch und robuste meditarrane Kräuter wie Rosmarin und Thymian, die beim Garen bereits zugegeben werden. Be creative!

Buntes Ofengemüse mit Hummus

ZUBEREITUNGSZEIT 25 Minuten
ZUTATEN für ca. 2 Portionen:

Für das Ofengemüse:
1 große Aubergine
2 Zucchini
4-6 Karotten
1 Zwiebel
500 g Pilze
1 Handvoll Sprossen

Für das Hummus:
1 Glas vorgegarte Kichererbsen
1/2 Zitrone
1 Tl weißes Nussmus*
etwas Wasser (oder Olivenöl)
frische Kräuter nach Wahl
1 Prise Salz
1 Prise Pfeffer

So wird’s gemacht:
1) Auberginen, Zucchini und Karotten waschen, in mundgerechte Stücke schneiden. Zwiebel abziehen, grob zerkleinern. Pilze putzen und vierteln. Auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech geben und im Ofen bei 200 Grad ca. 20-25 Minuten garen.
2) In der Zwischenzeit das Hummus herstellen. Hierfür Kichererbsen abgießen, Zitronensaft auspressen. Alle Zutaten in einen Zerkleinerer geben und solange pürieren, bis eine homogene, cremige Masse entstanden ist. Mit Salz, Pfeffer abschmecken und zum Ofengemüse servieren. Sprossen waschen, trocken schütteln und über das Gemüse geben.

Hinweis: Da das Ofegemüse ohne Öl zubereitet wird, wird es natürlich nicht knusprig, gart aber dafür fettfrei und entfaltet ein tolles Aroma und kann ohne schlechtes Gewissen auch in großer Menge gegessen werden.

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