Heute habe ich einen meiner Lieblingssalate für Dich, nämlich einen superleckeren Quinoa-Powersalat mit Sprossen. Er vereint die geballte Pflanzenkraft in sich: Schwarze Bohnen, Erbsen und Quinoa liefern wertvolles Protein, Paprika steuert Vitamin C bei, Mandeln sorgen für den nötigen Biss und Sprossen als die Vitalstoffbomben schlechthin bringen das Nährstoffkonto ins dicke Plus. Der Quinoa-Powersalat bedarf ein wenig Planung, da die schwarzen Bohnen über Nacht eingeweicht werden müssen. Wer es eilig hat, kann aber stattdessen eine Dose Kidneybohnen verwenden.

Quinoa-Powersalat mit Sprossen


(glutenfrei, nussfrei)

ZUBEREITUNGSZEIT ca. 35 Minuten
plus Einweich-/Kochzeit über Nacht + 20 Minuten

ZUTATEN für 2-3 Portionen

Quinoa-Powersalat

Für den Salat:

80 g schwarze Bohnen* (roh, entspricht ca. 250 g eingeweicht; alternativ 1 Dose vorgegarte Bohnen)
130 g bunte Quinoa*
1 roter Paprika
1 gelber Paprika
2 El Mandeln
60 g Erbsen (tiefgekühlt)
½ Bund Petersilie
5 El Sprossen nach Wahl

Für das Dressing:

70 g veganer Naturjoghurt
2 El weißer Balsamico
½ Tl Garam Masala Curry
1 Tl Senf
1 Tl Limettensaft

So wird’s gemacht:

  1. Schwarze Bohnen über Nacht in reichlich kaltem Wasser einweichen. Am nächsten Tag abgießen, im Schnellkochtopf in reichlich frischem Wasser ca. 20 Minuten kochen. Dann abgießen und auskühlen lassen.
  2. Quinoa unter fließendem, kaltem Wasser sorgfältig abspülen. Anschließend im Topf mit der doppelten Menge Wasser aufkochen und ca. 20 Minuten mit geschlossenem Deckel köcheln.
  3. Währenddessen Reisjoghurt, weißen Balsamico, Garam Masala, Senf und Limettensaft in einer großen Schüssel verrühren. Paprika waschen, von Stiel und Kernen befreien und in Würfel schneiden. Mandeln grob hacken. Sprossen gründlich mit kaltem Wasser abspülen.
  4. Etwa 5 Minuten vor Ende der Garzeit die Erbsen zur Quinoa geben. Wenn die Quinoa gar ist, diese etwa 10 Minuten ausdampfen lassen. Petersilie waschen, trocken schütteln und grob hacken.
  5. Quinoa, Petersilie, Paprikawürfel, Mandeln, schwarze Bohnen (oder Kidneybohnen) und 3 El Sprossen in die Schüssel geben, gut vermengen und mit Salz, Pfeffer abschmecken. Quinoa-Powersalat ca. 1 h durchziehen lassen. Vor dem Servieren den Salat mit den restlichen Sprossen garnieren.

Hinweis: Der Powersalat lässt sich auch gut in größeren Mengen herstellen und eignet sich bestens zum Mitnehmen auf die Arbeit oder in die Schule bzw. Uni. Durchgezogen schmeckt er ohnehin noch besser!

Wenn’s schnell gehen muss: Einfach eine Dose Kidneybohnen oder vorgegarte schwarze Bohnen verwenden. Dann verwandelt sich das Gericht in ein wahres Blitzrezept.

Guten Appetit!

 

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Die Rezepte in Free Your Food sowie hier auf dem Blog bestehen zum Großteil aus frischem Obst und Gemüse. Damit möglichst keine Lebensmittel wegen Verderb entsorgt werden müssen, wird nun ein kleiner Überblick zur Handhabung von frischen Lebensmitteln gegeben.

Reifegrad beachten

Nicht alle Obst- und Gemüsesorten reifen nach der Ernte nach. Abhängig ist dies davon, ob die Früchte das Reifegas Ethylen ausstoßen oder nicht. Zu den nachreifenden Früchten gehören z. B. Äpfel, Bananen, Birnen, Kiwis, Melonen, Pfirsiche, Nektarinen, Aprikosen, Zwetschgen und Avocados. Bei Beeren, Zucchini, Auberginen, Gurken, Paprika, Trauben, Zitrusfrüchten, Blatt-, Kohl-, Wurzel- und Knollengemüse ist bereits beim Einkaufen darauf zu achten, reife Exemplare auszuwählen, da sie nicht mehr nachreifen. Früchte, die nachreifen, sollten nicht neben nicht-nachreifenden Sorten gelagert werden, da dies zu vorzeitigem Verderb führen kann.

Was gehört in den Kühlschrank?

Viele Obst- und Gemüsesorten verderben im Sommer schnell, wenn sie bei Raumtemperatur gelagert werden. Deshalb ist es besser, Äpfel, Beeren, Salate und Co. im Gemüsefach des Kühlschranks zu lagern. Allerdings mögen nicht alle Sorten die Kälte. Vor allem Südfrüchte wie Bananen und Ananas sind warme Temperaturen gewohnt und sollten lieber bei Raumtemperatur aufbewahrt werden. Gurken, Tomaten und Zucchini sind ebenso außerhalb des Kühlschranks besser aufgehoben.

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